Health and Mental Health
Tua Gak Jadi Masalah! Ini 9 Makanan Tinggi Kalsium Buat Jaga Tulang Tetap Strong
Jangan sampai keropos, guys! Yuk, intip makanan tinggi kalsium yang pas buat lansia. Gampang dicerna dan aman, lho!
JAKARTA | Lagi ngobrolin soal umur? Siapa bilang jadi tua itu harus loyo? Justru, makin lanjut usia, kita harus makin aware sama kesehatan. Salah satu yang paling penting banget buat dijaga adalah tulang. Yap, memasuki usia lanjut, kebutuhan kalsium di tubuh kita tuh makin ningkat. Mineral ini super krusial buat jaga tulang tetap strong dan mencegah risiko pengeroposan atau yang biasa disebut osteoporosis.
Kenapa sih kalsium itu penting banget? Karena seiring berjalannya waktu, kemampuan tubuh kita buat produksi kalsium itu menurun, Bro. Menurut Robert Wermers, ahli endokrinologi dari Mayo Clinic, “Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk. Pengeroposan tulang semakin cepat setelah usia 50 tahun.” Makanya, kita perlu banget asupan kalsium ekstra.
Nah, cara terbaik buat dapetin kalsium ya dari makanan alami. Tapi, enggak semua sumber kalsium cocok buat lansia, apalagi yang punya masalah pencernaan atau penyakit lain. Contohnya, Wermers bilang suplemen kalsium itu bisa ningkatin risiko batu ginjal. Duh, ngeri kan? Makanya, penting banget buat tahu makanan tinggi kalsium apa aja yang aman dan efektif buat lansia.
Daftar Makanan Tinggi Kalsium buat Lansia yang Gak Bikin Sakit
Biar asupan kalsium harian tercukupi, ada beberapa makanan yang bisa jadi pilihan. Rata-rata orang dewasa (19-50 tahun) butuh 2.500 mg kalsium per hari, sedangkan yang 51 tahun ke atas butuh sekitar 2.000 mg per hari. Catet, ya!
Ini dia daftar makanan yang bisa jadi pahlawan buat tulang lansia:
- Sayuran Hijau Gelap: Bayam, kangkung, dan sejenisnya itu sumber kalsium alami yang mantap. Selain itu, mereka juga kaya vitamin dan mineral lain yang bikin lansia makin sehat.
- Susu: Ini sih udah jadi rahasia umum. Susu adalah the best source of calcium. Tapi, biar jantung tetap sehat, pilih yang rendah lemak, ya. Buat yang intoleran laktosa, coba susu bebas laktosa atau minum dikit-dikit aja.
- Susu Nabati yang Diperkaya: Kalau alergi susu sapi, santai! Ada alternatif kayak susu almond, kedelai, atau beras yang udah diperkaya kalsium. Produk ini biasanya juga ada vitamin D-nya, yang penting banget buat bantu penyerapan kalsium.
- Keju Parmesan: Siapa sangka, keju ini ternyata kalsiumnya tinggi banget. Cuma 28 gram aja udah bisa nyumbang sekitar 19% kebutuhan harian kalsium. Plus, gampang dicerna dan bikin makanan makin enak!
- Yogurt Rendah Lemak: Enggak cuma kaya kalsium, yogurt juga punya probiotik yang baik buat pencernaan. Dalam 245 gram yogurt, kalsiumnya bisa sampe 34% dari kebutuhan harian, lho! Plus, ada vitamin B12 dan kalium buat saraf dan otot.
- Ikan Sarden Kalengan: Yes, ikan sarden! Tulang lunaknya yang bisa dimakan itu kaya kalsium. Per 100 gram-nya bisa ada 351 mg kalsium. Belum lagi kandungan omega-3 dan vitamin D-nya.
- Salmon Kalengan: Sama kayak sarden, salmon kalengan juga oke banget. Kandungan kalsiumnya sekitar 312 mg per 140 gram. Plus, protein, omega-3, dan vitamin B-nya bagus buat jantung dan imun.
- Kacang Almond: Snack sehat yang satu ini juga punya kalsium. Dalam 28 gram, ada sekitar 6% kebutuhan harian. Almond juga kaya serat, lemak sehat, magnesium, dan vitamin E. Buat yang giginya udah enggak kuat ngunyah, bisa diolah jadi selai atau bubuk.
- Kacang Edamame: Si hijau yang sering kita temui ini juga jagoan. Per 155 gram-nya ada sekitar 8% kebutuhan kalsium. Protein dan seratnya juga bikin pencernaan dan otot happy.
Conclusion
So, itu dia beberapa makanan kaya kalsium yang pas buat lansia. Penting banget buat pilih makanan yang enggak cuma nutrisinya melimpah, tapi juga mudah dicerna dan sesuai sama kondisi kesehatan masing-masing.
source cnnindonesia
